VDOT 对照表
VDOT
提出者
Jack Daniels 博士
含义
等效跑力指标
范围
约 25~85
用途
确定训练配速
依据
比赛成绩反推
VDOT 是 Jack Daniels 博士提出的跑力指标，通过你的比赛成绩反推出一个等效的 VO2max 值，再据此计算各训练区间的配速。VDOT 越高，跑力越强。
使用方法：找到你最近的比赛成绩对应的 VDOT 值，该行右侧即为你各训练区间的配速。也可以使用下方计算器精确计算。
VDOT 计算器
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VDOT 比赛成绩与训练配速对照表
配速格式为 分:秒/公里。E=轻松跑, M=马拉松配速, T=乳酸门槛, I=间歇, R=重复
| VDOT | 比赛成绩 | 训练配速 (min/km) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5K | 10K | 半马 | 全马 | E | M | T | I | R | |
| 25 | 35:33 | 1:14:01 | 2:43:10 | 5:32:35 | 7:41 | 7:53 | 6:52 | 5:57 | 5:42 |
| 26 | 34:27 | 1:11:42 | 2:38:13 | 5:22:53 | 7:33 | 7:39 | 6:43 | 5:51 | 5:36 |
| 27 | 33:25 | 1:09:32 | 2:33:33 | 5:13:45 | 7:26 | 7:26 | 6:34 | 5:45 | 5:30 |
| 28 | 32:27 | 1:07:30 | 2:29:10 | 5:05:07 | 7:19 | 7:14 | 6:26 | 5:39 | 5:24 |
| 29 | 31:32 | 1:05:35 | 2:25:00 | 4:56:57 | 7:12 | 7:02 | 6:17 | 5:34 | 5:19 |
| 30 | 31:00 | 1:04:30 | 2:20:30 | 4:50:00 | 7:25 | 6:39 | 6:09 | 5:39 | 5:17 |
| 32 | 29:20 | 1:01:00 | 2:13:30 | 4:35:30 | 7:05 | 6:22 | 5:53 | 5:25 | 5:04 |
| 34 | 27:50 | 57:50 | 2:07:00 | 4:22:00 | 6:47 | 6:06 | 5:39 | 5:12 | 4:52 |
| 36 | 26:25 | 54:50 | 2:01:00 | 4:09:30 | 6:30 | 5:51 | 5:25 | 5:00 | 4:41 |
| 38 | 25:10 | 52:10 | 1:55:30 | 3:58:00 | 6:14 | 5:37 | 5:13 | 4:49 | 4:31 |
| 40 | 24:00 | 49:40 | 1:50:00 | 3:47:30 | 6:00 | 5:24 | 5:01 | 4:39 | 4:22 |
| 42 | 23:00 | 47:30 | 1:45:30 | 3:38:00 | 5:46 | 5:12 | 4:50 | 4:29 | 4:13 |
| 44 | 22:00 | 45:30 | 1:41:00 | 3:29:00 | 5:33 | 5:01 | 4:40 | 4:20 | 4:05 |
| 46 | 21:10 | 43:40 | 1:37:00 | 3:21:00 | 5:21 | 4:50 | 4:30 | 4:12 | 3:57 |
| 48 | 20:20 | 41:50 | 1:33:00 | 3:13:30 | 5:10 | 4:40 | 4:21 | 4:04 | 3:50 |
| 50 | 19:40 | 40:10 | 1:29:30 | 3:06:30 | 5:00 | 4:31 | 4:13 | 3:56 | 3:43 |
| 52 | 18:55 | 38:40 | 1:26:00 | 3:00:00 | 4:50 | 4:22 | 4:05 | 3:49 | 3:36 |
| 54 | 18:15 | 37:15 | 1:23:00 | 2:54:00 | 4:41 | 4:14 | 3:57 | 3:42 | 3:30 |
| 56 | 17:40 | 36:00 | 1:20:00 | 2:48:30 | 4:32 | 4:06 | 3:50 | 3:36 | 3:24 |
| 58 | 17:05 | 34:45 | 1:17:15 | 2:43:00 | 4:24 | 3:58 | 3:43 | 3:30 | 3:18 |
| 60 | 16:35 | 33:35 | 1:14:45 | 2:38:00 | 4:16 | 3:51 | 3:37 | 3:24 | 3:13 |
| 62 | 16:05 | 32:25 | 1:12:15 | 2:33:30 | 4:09 | 3:45 | 3:31 | 3:18 | 3:08 |
| 64 | 15:35 | 31:20 | 1:09:50 | 2:29:00 | 4:02 | 3:38 | 3:25 | 3:13 | 3:03 |
| 66 | 15:10 | 30:20 | 1:07:30 | 2:25:00 | 3:55 | 3:32 | 3:19 | 3:08 | 2:58 |
| 68 | 14:45 | 29:25 | 1:05:20 | 2:21:00 | 3:49 | 3:26 | 3:14 | 3:03 | 2:54 |
| 70 | 14:20 | 28:30 | 1:03:15 | 2:17:30 | 3:43 | 3:21 | 3:09 | 2:59 | 2:50 |
| 72 | 13:58 | 27:40 | 1:01:15 | 2:14:00 | 3:37 | 3:16 | 3:05 | 2:55 | 2:46 |
| 74 | 13:36 | 26:50 | 59:20 | 2:10:30 | 3:32 | 3:11 | 3:00 | 2:51 | 2:42 |
| 76 | 13:15 | 26:05 | 57:30 | 2:07:15 | 3:27 | 3:06 | 2:56 | 2:47 | 2:38 |
| 78 | 12:55 | 25:20 | 55:45 | 2:04:00 | 3:22 | 3:02 | 2:52 | 2:43 | 2:35 |
| 80 | 12:36 | 24:38 | 54:00 | 2:01:00 | 3:17 | 2:57 | 2:48 | 2:40 | 2:32 |
训练区间说明
| 区间 | 名称 | 强度 | 用途 |
|---|---|---|---|
| E | Easy 轻松跑 | 低 | 有氧基础、恢复、大部分跑量 |
| M | Marathon 马拉松配速 | 中 | 马拉松专项、长距离节奏 |
| T | Threshold 乳酸门槛 | 中高 | 提高乳酸清除能力、节奏跑 |
| I | Interval 间歇 | 高 | 提高 VO2max、间歇训练 |
| R | Repeat 重复 | 极高 | 提高速度和跑步经济性 |
80/20 法则：约 80% 的跑量应在 E 区间（轻松跑），20% 在 M/T/I/R 区间。轻松跑是基础，不要跑得太快。
数据来源：Jack Daniels, Daniels' Running Formula, 4th Edition. 配速为近似值，实际训练中根据体感、温度、海拔等因素调整。